星空电子作家： 王兴国 大连理工大学隶属中央病院养分科主任 养分教研室主任、主任医师 辽宁省首席科学散布专家 辽宁省养分学会副会长、辽宁省养分师协会副会长 大连市养分学会副理事长 中国养分学会科普任务委员会委员 中国医促会临床养分与壮健学专业委员会委员 姜丹 食物科学硕士，注册养分师 食物科学硕士/壮健办理师/家庭训诫师 辽宁省养分学会壮健宣教专业委员会 副主委 辽宁省养分师协会糖尿病饮食办理专委会副主委辽宁省养分师协会 常务理事 中国暮年疾病与壮健办理委员会 委员 原创“四格配餐法”，谋划“食谱任务室” 撰写《全民养分公然课》《减糖控糖饮食书》《边吃边算办理血糖》等5部科普竹帛

　　适度低碳水饮食的“低”毕竟是多少呢？这就要从平常人饮食碳水化合物摄入量叙起了。遵照中国养分学会《中国住民 伙食指南(2022)》的提议，平凡成年人饮食碳水化合物供能 比应为50%~65%，即正在全天饮食摄入的能量中由碳水化合物供应的能量占50%~65%（1克碳水化合物供应4千卡能量）。 《美国伙食指南》则提议这一比例是45%~65%。中国都市成年住民均匀的碳水化合物供能比为50.6%（摄入量245.5克）。大无数国度成年住民推举的和现实摄入的碳水化合物供能比 ≥45%，以是饮食碳水化合物供能比45%时即是低碳水饮食。

　　低碳水饮食又有差其它低碳水水平。轻度低碳水饮食是指正在担任总能量摄入（避免过多、过饱）的同时，不吃增添糖的食品，用全谷物 / 粗杂粮代庖逐一面精造谷物， 适合不怎样胖的人办理体重（防止超重或肥胖）。中度低碳水饮食是指束缚 总能量摄入和碳水化合物摄入量，不吃增添糖的食品，不吃纯的精造谷物类食品，能够吃全谷物 / 粗杂粮或粗细搭配的主食（每天100~150克，干重），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜（除非代庖主食）， 适合大无数成年人减重 ，加倍是伴有高血糖、高血压等代谢性疾 病的肥胖者。相当低碳水饮食是指不吃增添糖的食品，不吃主食或只吃很少的全谷物（好比每天50克），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜，生果也要束缚摄入（ 150克 / 天），但鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、坚果、蔬菜和植物油等不含或极少含碳水化合物的食品能够平常食用饮食，稍多极少也是能够的。相当低碳水饮食即是生酮饮食（生酮饮食正在本书第三章先容过），适合短期运用于大要重减重。

　　大致说来，轻度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为200克摆布，中度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为150克摆布；相当低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为50克摆布。要正确地描画低碳水水平是贫穷的，由于很明显碳水化合物摄入量由高而低是连气儿的，只可儿工地、结巴地划分为“轻度”“中度” 和“相当”低碳水。况且，实验运用时还要研商个其它不怜惜 况，如岁数、性别、饮食总能量摄入和身体举止量等。

　　因而，从适用开拔，咱们推举采用适度低碳水饮食，即遵照幼我不怜惜况，好比肥胖水平、身体举止量、饮食风俗、患病环境和减重需求等，来断定束缚哪些富含碳水化合物的食品，以及束缚到什么水平（不多吃、少吃和一律不吃）。而不必通过估量把碳水化合物的摄入量限度正在某一数值，寻常饮食实验中碳水化合物的摄入量也很难切确估量。其它，额表值得夸大的是，适度低碳水饮食并不光仅是淘汰碳水化合物摄入量，还要选取血糖指数（GI）较低的碳水化合物才行。

　　简而言之，适度低碳水饮食是一套体例性的方式，要遵照自己环境来断定从先到后束缚摄入以下哪些碳水化合物类食品：①增添糖；②精造谷物；③薯类和富含淀粉的蔬菜；④全谷物、粗杂粮和近似的全谷物；⑤生果。额表主要的是，非论若何的低碳水饮食，都该当摄入较多的蔬菜和其他富含伙食纤维的食品，以及必然量的奶类、蛋类、肉类星空电子、鱼虾和大豆成品、坚果等卵白质食品。

　　适度低碳水饮食往往被简化说成“少吃主食”星空电子，有些人以至拖拉不吃主食。 然后就有回嘴的音响说不吃主食不成、主食对养分平均很主要等。 现实上，适度低碳水饮食并不是起首拿米饭、馒甲等主食“开刀”，而是起首禁止食用面包、饼干、 甜饮料、冰激凌、糖果和薯片、薯条、榴莲酥、蛋黄酥、蛋黄 派等高碳水的食品。这些高碳水的超加工食物品种浩繁，无处不正在。唯有正在不吃高碳水超加工食物的本原上，才有协商少吃主食的须要。少吃主确的做法是不吃纯精造谷物类主食（ 如白米饭、白馒头、白面条、白粥等），但能够吃全谷物或粗杂粮（如杂粮米饭、全麦馒头、荞麦面条、杂豆粥等），其摄入量要遵照本人的岁数、身体举止量和减重需求来确定，不要一概禁止。

　　凡是环境下，饮食中碳水化合物是最紧要的能量源泉，也是体内脂肪两大紧要源泉之一，即饮食中碳水化合物（伙食纤维除表）能够转化为体内多余的脂肪。不止于此，饮食中消化招揽较疾的碳水化合物，热烈刺激胰岛素渗透，胰岛素渗透增加一方面加快体内脂肪合成（包罗且不限于把碳水化合物转化为脂肪），导致脂肪细胞特地地储蓄能量（发胖），另一方面也使其他需求耗费能量的细胞反倒得不到足够的能量供应，导致出现饥饿感，从而让人吃更多食品。这个表面即是近年惹起广 泛合心的、阐释肥胖产生根底情由的“碳水化合物-胰岛素模子”。肥胖确实是饮食能量摄入进步身体能量耗费（能量正平均）的结果，而能量正平均的直接情由是胰岛素渗透增加，根 本情由是饮食摄入许多消化招揽较疾的碳水化合物。

　　胰岛素渗透太多是肥胖的中央题目。 胰岛素渗透量很大水平上是由饮食中的碳水化合物断定的，切确地说，是由饮食碳水化合物的摄入量和消化招揽速率联合断定的。碳水化合物 (伙食纤维除表)摄入量越多则胰岛素渗透越多，碳水化合物消化招揽越疾则餐后血糖水准越高，即血糖指数（GI）越高， 刺激胰岛素渗透越热烈。血糖指数（GI）是描画某种食品中碳水化合物消化招揽速率疾慢的目标，消化招揽速率越疾，则血糖指数（GI）越高。一种食品消化招揽速率的疾慢、血糖指数 （GI）的崎岖与许多成分相合，如伙食纤维含量、直链淀粉比例、水分含量、烹饪方式、其他食品搭配等。凡是地，GI55 为低GI食品，GI正在55~70之间为中等GI食品，GI70为高GI食品。（常见食品的GI数值 点击： 。）大致秩序是，增添糖和精造谷物公多为高GI或中等GI食品，全谷物或粗杂粮公多为低GI或中等GI食品；大无数生果是低GI食品；搭配蔬菜和卵白 质食品的同化餐GI较低。

　　可是，要夸大的是，胰岛素渗透量不是由食品GI单专擅定 的，而是由GI与碳水化合物摄入量联合断定的。 为了真切这一 点，就要引入一个新目标——食品血糖负荷（GL），GL=血糖指数（GI）×碳水化合物摄入量（不包罗伙食纤维）。 胰岛素渗透量很大水平上是由饮食GL断定的。 也许咱们能够抽象地说，高碳水化合物饮食、高GI饮食、高GL饮食导致脂肪储蓄 加多，并驱感人们吃更多食品。因而，淘汰饮食碳水化合物摄入量，并以消化招揽较慢的碳水化合物为主星空电子，就能够低落胰岛素渗透量，一方面抵造体内脂肪合成，另一方面淘汰饮食总能量摄入，一石二鸟告终减重。这即是低碳水饮食减重的基础道理，所谓适度低碳水饮食，即是遵照幼我自己环境，把饮食碳水化合物摄入量和品种（由GI断定）调解到足以减重的水平， 即胰岛素渗透量比之前少，饮食能量摄入少于身体能量耗费（ 能量负平均）。

　　一目明白，现今的肥胖题目是与经济繁荣、存在水准提 高、饮食丰厚而群集亲近合联的。 人类的身体有高效的应对饥饿（食品阶段性匮乏）机造，好比能量储蓄机造（脂肪合成、糖原合成等），但缺乏应对往往饱餐、食品过剩的调动机造。 永久饮食过量、肥胖会形成身体代谢妨碍，以至导致疾病。 人 们要担任饮食，办理体重，其环节点之一是担任碳水化合物。 肥胖者减重也要起首从碳水化合物入手。 现实上，除低碳水饮食以表，其他仍然被说明能够有用减重的饮食形式（如限能量平均伙食、极低能量伙食、高卵白伙食、间歇性禁食、代餐等）险些也都是低碳水的。 “不低碳，不减肥” 的说法是有理由的，由于这是针对肥胖产生的根底情由而言的。（ 合于肥胖产生的根底情由，“碳水化合物-胰岛素模子”和能量不屈均道理正在本书第二章有周密的阐释。）

　　低碳水饮食减重道理已如上述，近些年正在实验中广为运用，实证减重成绩较好。正在低碳水饮食表面连接实验的本原上，咱们提出适度低碳水饮食，夸大精巧应用。减重者只需识别富含碳水化合物的食品有哪些饮食，并遵照自己环境来断定束缚摄入这些食品到若何的水平（吃照样不吃），配餐简易，毋庸遵守固定的特别食谱或举行饮食重量估量。

　　由于只需束缚富含碳水化合物的食品，而鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、蔬菜和生果等食品均可平常摄入，纵使束缚富含碳水化合物的食品，也有必然的精巧性，很少走异常，以是适度低碳水饮食对寻常饮食的蜕变不是很大，不那么另类，容易对峙并养成风俗饮食。 适度低碳水饮食的减重速率也许不是最疾的，但远期成绩必然是最好的。 事实，非论哪种减重饮食，可以永久对峙的才会有更好的减重成绩，不易反弹。

　　适度低碳水饮食大无数环境下只是淘汰了增添糖和精造谷物等养分价格原先就很低的食品，而鱼、肉、蛋、奶、 大豆成品、蔬菜和生果等高养分食品可平常摄入，以至还加多了全谷物、粗杂粮和伙食纤维的摄入，以是养分素缺乏的也许性很低，减重时不良响应相对较少。纵使时常有极少饥饿感、低血糖响应等不良响应饮食，也很容易通过适度加多碳水化合物摄入来缓解。 因而，适度低碳水饮食既实用于平凡成年人减重，也实用于儿童、白叟、孕产妇和糖尿病患者（血糖获益很大）等人群。表面上，适度低碳水饮食不实用于体力劳动强度很大的人，但这类人群肥胖者凤毛麟角。

　　其它，从养分专业的角度看，适度低碳水饮食与其他减重饮食，好比高卵白伙食、间歇性禁食（轻断食）、代餐减重等是能够兼容的，正在指挥用户减重时能够把这些饮食方式连接起来应用。

　　需求提神的是，已永久风俗高碳饮食的人忽地改成低碳水饮食之后，早期由于不顺应新的胰岛素渗透转折，有的人会有明白饥饿感，并下认识地吃了许多鱼肉蛋等高卵白或 / 和高脂肪的食品，又有的人吃了巨额生果，这都市影响减重成绩。

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