星空电子2024年广州马拉松赛又有三周鸣枪开跑，跑者备战转入冲刺阶段。结果三周应当奈何练，饮食奈何安插？羊城晚报请来三名有经历并将参赛本届广马的跑者，他们的完赛倾向分散为3幼时、4.5幼时和6幼时，他们共分三周分享各自的备战“秘籍”，指望为多跑者供应少许科学、强健赛马的经历和指南。

　　插足过6届广马，最好成就是2018年的广马，PB（局部最好成就）成就是3幼时2分钟。举动广州OBC运动社群的主理人，跑者每周会结构社群例跑运动，要紧是环绕着广州马拉松来发展，指望社群的跑者通过随着OBC团练，擢升跑步程度，提议科学演练，太平完赛。

　　周一跑15公里，周二到二沙岛举办有氧跑10公里，周三暂停，周四节律跑12-15公里，周五暂停。

　　寻常会摄入高卵白、高碳水，如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃一点粗粮跟面条。短间隔演练大通常演练后再进餐，假若是长间隔拉练的话，会提前吃早餐，有足够的能量来支柱高强度演练量星空电子。

　　从2012年最先跑广马半马，一度排进两百多名，但“开局即巅峰”，跟着广州跑步气氛进步，能手闪现，再未能挤进过这么高的排名。2014年最先跑全马，并插手跑团，经由几年科学演练，2018年成立了全马局部PB3幼时15分。

　　2020年后，有三年没有体系演练，加受愚了父亲后跑步频率大幅下降，旧年广马半马以1幼时56分完赛。近来熟习10公里跑，自发心肺功用削弱不少，以是此次广马参赛倾向是太平无伤、无疼痛完赛。成就不是最苛重的，或许4个半幼时到5个幼时完赛仍旧餍足饮食。

　　周五早上跑一个10公里节律跑，前1公里坚持630的配速举动启动，其后1公里提速到5分多，接下来1公里再降回6分多，云云轮回，抵达刺激心肺功用等各方面才具的方针。

　　周六填充长间隔的有氧演练，迟缓地举办一个有氧的轻松半马跑，填充乳酸阈值，应对全马长间隔的赛事。周日暂停一天。

　　下周一举办15公里跑，周二跑一个轻松一点的10公里饮食，周三暂停星空电子，周四再举办12-15公里的节律跑，周五暂停。

　　举动锺爱吃辣的广州仔，近来要端庄戒辣饮食，由于会对肠道变成刺激。饮食上以高卵白、高碳水饮食为主，给身体贮藏更多的能源，例如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉星空电子、鱼肉，少吃猪肉，多吃粗粮、面条、蔬菜和生果。强健饮食，忌饮酒、熬夜和饮食辛辣。

　　疫情前插足过多届广马，疫情时代很少运动，赛事重启后抨击性地举办骑车演练，导致膝盖半月板受损。暂停两年后，近两年复兴跑步演练，此次广马倾向是闭门时期前太平强健完赛。

　　本周末安插跑一个20-25公里的测试，遵循多年经历，假若3幼时内或许完毕25公里的话，后半程尽管跑跑停停，6幼时是能够委屈完赛的。届时广马也正在周日开赛，周日长间隔演练也能让身体提前顺应，同时测试自身的半程完赛时期以及体能贮藏。

　　下周二举办8公里跑，周四再举办一个15公里跑，测试自身的肌肉能否实时复兴。

　　这一周要尽量多做拉伸手脚。倾向6幼时的跑者平素坐的时期比运动时期多，肌肉容易生硬。是以要多做拉伸和松开，让肌肉坚持弹性，做好应接全马间隔的企图。星空电子【广马练周记】末了三周何如练饮食何如安置？三位跑者达人有“秘籍”