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星空电子【广马练周记】末了三周何如练饮食何如安置?三位跑者达人有“秘籍”

2024-11-15 21:55:18
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  星空电子2024年广州马拉松赛又有三周鸣枪开跑,跑者备战转入冲刺阶段。结果三周应当奈何练,饮食奈何安插?羊城晚报请来三名有经历并将参赛本届广马的跑者,他们的完赛倾向分散为3幼时、4.5幼时和6幼时,他们共分三周分享各自的备战“秘籍”,指望为多跑者供应少许科学、强健赛马的经历和指南。

  插足过6届广马,最好成就是2018年的广马,PB(局部最好成就)成就是3幼时2分钟。举动广州OBC运动社群的主理人,跑者每周会结构社群例跑运动,要紧是环绕着广州马拉松来发展,指望社群的跑者通过随着OBC团练,擢升跑步程度,提议科学演练,太平完赛。

  周一跑15公里,周二到二沙岛举办有氧跑10公里,周三暂停,周四节律跑12-15公里,周五暂停。

  寻常会摄入高卵白、高碳水,如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉,少吃猪肉,多吃一点粗粮跟面条。短间隔演练大通常演练后再进餐,假若是长间隔拉练的话,会提前吃早餐,有足够的能量来支柱高强度演练量星空电子。

  从2012年最先跑广马半马,一度排进两百多名,但“开局即巅峰”,跟着广州跑步气氛进步,能手闪现,再未能挤进过这么高的排名。2014年最先跑全马,并插手跑团,经由几年科学演练,2018年成立了全马局部PB3幼时15分。

  2020年后,有三年没有体系演练,加受愚了父亲后跑步频率大幅下降,旧年广马半马以1幼时56分完赛。近来熟习10公里跑,自发心肺功用削弱不少,以是此次广马参赛倾向是太平无伤、无疼痛完赛。成就不是最苛重的,或许4个半幼时到5个幼时完赛仍旧餍足饮食。

  周五早上跑一个10公里节律跑,前1公里坚持630的配速举动启动,其后1公里提速到5分多,接下来1公里再降回6分多,云云轮回,抵达刺激心肺功用等各方面才具的方针。

  周六填充长间隔的有氧演练,迟缓地举办一个有氧的轻松半马跑,填充乳酸阈值,应对全马长间隔的赛事。周日暂停一天。

  下周一举办15公里跑,周二跑一个轻松一点的10公里饮食,周三暂停星空电子,周四再举办12-15公里的节律跑,周五暂停。

  举动锺爱吃辣的广州仔,近来要端庄戒辣饮食,由于会对肠道变成刺激。饮食上以高卵白、高碳水饮食为主,给身体贮藏更多的能源,例如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉星空电子、鱼肉,少吃猪肉,多吃粗粮、面条、蔬菜和生果。强健饮食,忌饮酒、熬夜和饮食辛辣。

  疫情前插足过多届广马,疫情时代很少运动,赛事重启后抨击性地举办骑车演练,导致膝盖半月板受损。暂停两年后,近两年复兴跑步演练,此次广马倾向是闭门时期前太平强健完赛。

  本周末安插跑一个20-25公里的测试,遵循多年经历,假若3幼时内或许完毕25公里的话,后半程尽管跑跑停停,6幼时是能够委屈完赛的。届时广马也正在周日开赛,周日长间隔演练也能让身体提前顺应,同时测试自身的半程完赛时期以及体能贮藏。

  下周二举办8公里跑,周四再举办一个15公里跑,测试自身的肌肉能否实时复兴。

  这一周要尽量多做拉伸手脚。倾向6幼时的跑者平素坐的时期比运动时期多,肌肉容易生硬。是以要多做拉伸和松开,让肌肉坚持弹性,做好应接全马间隔的企图。星空电子【广马练周记】末了三周何如练饮食何如安置?三位跑者达人有“秘籍”

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